Berenjenas Rellenas de Verduras y Bechamel Ligera: El Placer Mediterráneo del Verano
Cuando llega el verano y las huertas rebosan de color, no hay nada que me recuerde más a mi abuela que sus berenjenas rellenas de verduras. Era su plato estrella en los días calurosos, una receta sencilla pero tan sabrosa que nadie notaba la ausencia de carne. Con su toque especial de bechamel ligera, lograba ese equilibrio perfecto entre salud, textura y sabor que define a la cocina mediterránea.
Hoy quiero compartir contigo esta versión de las clásicas berenjenas rellenas de verduras al horno. Un plato que es puro sabor de verano, 100% vegetariano, rico en fibra y vitaminas, y que además se puede preparar con antelación.
Ingredientes para 3 Porciones
Para las berenjenas:
- 2 berenjenas medianas
- 1 cebolla pequeña
- ½ pimiento rojo
- 1 calabacín pequeño
- 1 zanahoria
- 2 cucharadas de tomate triturado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- Sal, pimienta y orégano al gusto
Para la bechamel ligera:
- 2 cucharadas de harina (puede ser integral)
- 2 cucharadas de AOVE
- 400 ml de leche (puede ser vegetal: avena, soja o almendra)
- Nuez moscada, sal y pimienta
Para gratinar (opcional):
- Queso rallado (puede ser vegetal o bajo en grasa)
Preparación Paso a Paso
Paso 1: Hornear las berenjenas
- Lava bien las berenjenas y córtalas a lo largo por la mitad.
- Con un cuchillo, haz cortes en forma de cruz sobre la pulpa, sin llegar a la piel.
- Colócalas en una bandeja con la parte cortada hacia arriba, añade un chorrito de AOVE y hornea a 180 °C durante 20 minutos.
- Déjalas templar y, con ayuda de una cuchara, extrae la pulpa sin romper la piel. Reserva las mitades vacías para rellenarlas.
Paso 2: Preparar el relleno de verduras
- En una sartén grande, calienta las 2 cucharadas de AOVE.
- Añade la cebolla picada y sofríe hasta que empiece a transparentar.
- Incorpora el pimiento rojo, la zanahoria y el calabacín, todo bien picado.
- Añade la pulpa de las berenjenas troceada y el tomate triturado.
- Cocina a fuego medio durante 10–12 minutos, removiendo de vez en cuando.
- Salpimenta al gusto y agrega orégano seco para intensificar el aroma mediterráneo.
Paso 3: Bechamel ligera sin complicaciones
- En un cazo, calienta 2 cucharadas de AOVE y añade la harina. Cocina 1 minuto sin dejar de remover para evitar sabor a crudo.
- Agrega la leche poco a poco, batiendo continuamente con varillas hasta que la mezcla espese.
- Añade sal, pimienta y una pizca de nuez moscada.
- Cocina a fuego bajo 3–4 minutos, sin dejar de batir.
Paso 4: Montaje y gratinado
- Rellena las berenjenas con la mezcla de verduras.
- Cubre con una capa de bechamel ligera.
- Si deseas, añade un poco de queso rallado encima.
- Gratina en el horno durante 10–15 minutos, o hasta que se dore la superficie.
Consejos para unas berenjenas rellenas aún más sabrosas
- Añade proteína vegetal: Puedes incorporar legumbres como lentejas cocidas o garbanzos para hacerlas más completas.
- Textura crujiente: Añadir nueces picadas o semillas de girasol al relleno le da un toque interesante.
- Bechamel sin leche: Si optas por una versión 100% vegana, usa leche vegetal sin azúcares añadidos y prescinde del queso tradicional.
- ¿Sin horno?: Puedes cocinar las mitades de berenjena en el microondas 5–6 minutos a máxima potencia como alternativa rápida.
Por qué amarás esta receta
- 100 % vegetariana
- Apta para dietas bajas en grasa
- Ideal para el verano
- Alta en fibra y vitaminas
- Personalizable y versátil
- Perfecta para preparar con antelación
Variaciones mediterráneas
1. Con arroz integral y garbanzos
Una forma de hacer el plato más completo es añadir arroz integral cocido y garbanzos al sofrito de verduras. Una combinación perfecta de proteínas y fibra.
2. Estilo griego: con hierbas frescas
Agrega menta, albahaca y perejil al relleno para un sabor más fresco, ideal para los días calurosos.
3. Con setas y tofu
Incorpora setas salteadas y tofu desmenuzado para una versión vegana rica en umami.
Acompañamientos ligeros para un plato redondo
- Ensalada de rúcula con tomate cherry y vinagreta de limón
- Gazpacho andaluz como entrante refrescante
- Pan integral tostado con ajo y aceite
- Una copa de vino blanco seco bien frío (opcional)
Conservación y meal prep
- En la nevera: Se conservan hasta 3 días en recipiente hermético.
- Para congelar: Congela ya rellenas y sin gratinar. Al momento de servir, solo hornea directamente.
- Meal prep: Puedes preparar la mezcla de verduras y la bechamel por separado y montar al día siguiente.
Curiosidades y beneficios de la berenjena
La berenjena es una verdura baja en calorías y rica en antioxidantes como la nasunina, que protege las células del daño oxidativo. En la cocina mediterránea, es símbolo de creatividad y aprovechamiento, pues admite casi cualquier relleno y método de cocción.
Conclusión
Las berenjenas rellenas de verduras y bechamel ligera son la prueba de que comer saludable no significa renunciar al sabor ni a la satisfacción. Este plato mediterráneo combina lo mejor de la huerta con una textura cremosa y gratinada que conquista a cualquiera, incluso a quienes no son amantes de las verduras.
Además de ser fácil de preparar, esta receta es tan versátil que puedes adaptarla a tu gusto, usar ingredientes de temporada y transformarla en una opción vegana, más proteica o simplemente ligera. Ideal para días de verano en los que buscas algo nutritivo y delicioso sin complicarte la vida.
